전 세계 보건 전문가들이 주목하는 새로운 공공의 적, ‘만성 염증’. 눈에 보이지 않게 우리 몸을 서서히 병들게 하는 이 염증의 가장 큰 원인이 우리가 매일 먹는 음식에 있다는 사실이 밝혀지면서 충격을 주고 있다. 전문가들은 식탁의 작은 변화만으로도 암, 당뇨, 심혈관질환과 같은 치명적인 만성질환을 예방할 수 있다고 입을 모은다.

 

우리가 무심코 집어 드는 음식이 몸속에서 염증을 일으키는 ‘방아쇠’가 될 수도, 염증을 잠재우는 ‘소방수’가 될 수도 있다. 문제는 어떤 음식이 방아쇠이고, 어떤 음식이 소방수인지를 제대로 알지 못한다는 점이다.

 

가장 먼저 경계해야 할 식품은 바로 붉은 고기와 가공육이다. 고기에 다량 함유된 포화지방은 그 자체로 체내 염증 반응을 촉진하는 주범이다. 여기에 햄, 소시지, 베이컨과 같은 가공육은 한술 더 뜬다. 먹음직스러운 색과 보존 기간을 늘리기 위해 첨가되는 질산염 등의 식품첨가물이 염증을 직접 유발하기 때문이다. 사태의 심각성은 세계보건기구(WHO)의 경고에서 명확히 드러난다. WHO는 가공육을 ‘1군 발암물질(인체 발암성이 확인된 물질)’, 붉은 고기를 ‘2A군 발암물질(발암 가능성이 높은 물질)’로 공식 분류했다. 이는 꾸준히 섭취할 경우 암 발병 위험을 높인다는 명백한 경고다.

 

달콤한 유혹 역시 치명적이다. 탄산음료, 초콜릿, 아이스크림 등 설탕 함량이 높은 음식은 혈당을 롤러코스터처럼 급격히 오르내리게 한다. 이 과정에서 우리 몸은 염증성 사이토카인이라는 물질을 뿜어내며 염증 반응을 악화시킨다. 장내 유익균을 죽이고 유해균을 증식시켜 장 건강을 망가뜨리는 것은 덤이다.

 

라면, 패스트푸드 등 나트륨 폭탄 음식도 예외는 아니다. 과도한 나트륨은 온몸의 염증 반응을 강화하고 고혈압과 심혈관 질환으로 가는 직행 티켓이 될 수 있다. 조리 방식 또한 중요하다. 음식을 튀기거나 직화로 구울 때 생성되는 ‘최종당화산물(AGEs)’이라는 독성 물질은 세포에 달라붙어 산화 스트레스와 염증을 일으킨다. 특히 고지방, 고단백 식품일수록 더 많이 생성되므로 찌거나 삶는 조리법이 시급하다. 과도한 음주 역시 간에서 활성산소와 염증 물질을 만들어내며 간 손상을 유발한다.

 

반대로, 우리 몸의 염증을 잠재우는 ‘영웅’ 같은 식품도 분명히 존재한다. 전문가들은 채소와 과일을 기본으로, 연어, 고등어처럼 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 그리고 견과류와 씨앗류를 적극적으로 섭취하라고 조언한다. 특히 강황, 마늘, 생강, 녹차 등은 강력한 항산화 및 항염 성분을 함유해 염증을 조절하는 데 탁월한 효과를 보인다. 실제로 한 유럽의 대규모 연구에 따르면, 이러한 항염 식단을 꾸준히 실천한 사람들은 조기 사망 위험이 18%, 심혈관질환으로 인한 사망 위험은 20%나 감소한 것으로 나타났다.

 

결국 선택은 우리 손에 달려있다. 매일 먹는 음식이 나를 죽이는 독이 될 수도, 나를 살리는 약이 될 수도 있다. 식탁 위의 음식을 바꾸는 것, 그것이 바로 당신의 건강 수명을 결정짓는 가장 쉽고 확실한 방법이다.