우리가 밥에 콩을 섞어 짓거나 샐러드에 올리브유를 뿌려 먹는 습관 뒤에는 과학적인 영양 원리가 숨어 있다. 전문가들은 이를 '영양 시너지'라고 정의하는데, 두 가지 이상의 식품이 만나 영양소의 체내 흡수율을 높이거나 건강 효과를 증폭시키는 현상을 말한다. 아무리 몸에 좋은 슈퍼푸드라도 단독으로 섭취했을 때는 흡수되지 않고 배출되는 양이 많을 수 있다. 따라서 영양소의 특성에 맞는 최적의 파트너를 찾아 함께 섭취하는 지혜가 필요하다.가장 대표적인 사례는 당근과 기름의 조합이다. 당근에 풍부한 베타카로틴은 비타민 A로 전환되어 눈 건강과 면역력을 돕지만, 지용성 성분이라 지방이 없으면 흡수가 거의 되지 않는다. 다이어트를 위해 생당근만 씹어 먹는 것은 영양학적으로 비효율적이다. 올리브유에 살짝 볶거나 견과류와 함께 섭취해야 베타카로틴의 흡수율을 제대로 높일 수 있다. 샐러드를 먹을 때 드레싱을 완전히 빼는 것보다 적당량의 오일을 곁들이는 것이 비타민 A, D, E, K 같은 지용성 영양소를 온전히 받아들이는 방법이다.

 

철분 섭취가 중요한 사람이라면 시금치와 레몬의 만남에 주목해야 한다. 시금치 같은 식물성 식품에 든 철분은 동물성 철분에 비해 체내 이용률이 현저히 낮다. 이때 레몬이나 오렌지 등 비타민 C가 풍부한 과일을 곁들이면 철분의 흡수 경로를 도와 이용률을 획기적으로 향상시킨다. 시금치나물에 레몬즙을 뿌리는 것이 낯설다면, 시금치 샐러드에 상큼한 시트러스 드레싱을 더하거나 피자 토핑으로 활용해 레몬을 곁들이는 방식으로 응용할 수 있다.

 

단백질의 질을 높이는 고전적인 조합은 바로 쌀과 콩이다. 쌀에는 필수아미노산인 라이신이 부족하고, 콩에는 메티오닌이 부족하다. 하지만 이 둘을 섞어 먹으면 서로의 부족한 아미노산을 완벽하게 보완하여 인체가 필요로 하는 9가지 필수아미노산을 모두 갖춘 '완전 단백질'이 된다. 한국인의 전통적인 콩밥 식단이 세계적으로도 우수한 과학적 식단으로 평가받는 이유다. 여기에 달걀을 먹을 때 블루베리나 아보카도 같은 식이섬유 식품을 곁들이면 콜레스테롤 흡수를 조절해 더욱 건강한 아침 식사가 된다.

 

뼈 건강을 생각한다면 연어와 브로콜리의 조합을 추천한다. 연어에 풍부한 비타민 D는 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕는 '운반책' 역할을 하며, 브로콜리는 훌륭한 칼슘 공급원이 된다. 고등어와 브로콜리 무침, 혹은 연어 샐러드에 데친 브로콜리를 더하는 식단은 골다공증 예방에 매우 효과적이다. 또한 항암 성분으로 유명한 강황의 커큐민은 후추의 피페린 성분과 만났을 때 흡수율이 무려 2000%까지 치솟는다. 카레 요리를 할 때 후추를 넉넉히 뿌리는 작은 습관이 건강 효과를 극대화하는 비결이다.

 

결국 무엇을 먹느냐만큼 어떻게 조합하느냐가 건강의 질을 결정한다. 특정 영양소가 몸속에서 제 기능을 다 할 수 있도록 돕는 조력자 식품을 기억해 두는 것이 좋다. 지용성 비타민은 지방과, 식물성 철분은 비타민 C와, 커큐민은 후추와 함께 먹는 식의 간단한 규칙만 지켜도 식탁 위의 영양 가치는 몰라보게 달라진다. 오늘부터라도 자신의 식단을 점검해 영양 시너지를 일으키는 환상의 짝꿍들을 배치해 볼 것을 권장한다.