가수 성시경이 체중 감량 과정에서 라면을 끊었다고 밝혔다. 최근 10kg 감량에 성공한 그는 자신의 유튜브 채널에서 “1월 3일부터 다이어트를 했다”며 “한 6개월 동안 라면을 안 먹었던 것 같다”고 말했다. 이어 “지금도 계속 다이어트를 하는 건 아니지만, 오랜만에 치즈 라면을 먹었다”고 했다.

 

라면은 많은 사람이 즐겨 먹는 간편식이지만, 다이어트 중에는 주의가 필요한 음식으로 꼽힌다. 일반적인 봉지라면 한 개의 열량은 약 500kcal 안팎이다. 여기에 밥을 말아 먹거나 치즈, 달걀, 만두 등을 추가하면 한 끼 열량은 쉽게 700~900kcal 이상으로 올라갈 수 있다.

 

문제는 열량만이 아니다. 라면은 탄수화물과 지방 비율이 높고, 국물까지 먹을 경우 나트륨 섭취량도 크게 늘어난다. 라면 한 개의 나트륨 함량은 제품에 따라 약 1700~2000mg 수준이다. 세계보건기구 WHO가 권고하는 하루 나트륨 섭취량인 2000mg에 거의 닿는 양이다.

특히 치즈 라면은 감량기에는 더 부담스러울 수 있다. 치즈는 단백질과 칼슘을 제공하는 식품이지만, 지방과 열량도 함께 들어 있다. 이미 에너지 밀도가 높은 라면에 치즈를 추가하면 한 끼 총열량이 더 높아진다. 미국 국립보건원 NIH 연구진이 2733개 식사의 특성을 분석한 연구에서도 음식의 에너지 밀도가 높을수록 한 끼 섭취 열량이 증가하는 경향이 확인됐다.

 

그렇다고 라면을 무조건 끊어야만 하는 것은 아니다. 먹는 횟수와 조리법을 조절하면 부담을 줄일 수 있다. 대표적인 방법은 면을 따로 삶은 뒤 물을 버리고, 새 물에 수프를 넣어 다시 끓이는 방식이다. 이른바 ‘면 세척 조리법’이다. 세명대 바이오식품산업학부 연구팀에 따르면 이 방식으로 라면을 조리했을 때 나트륨 함량이 최대 27% 줄어든 것으로 나타났다.

 

국물을 적게 먹는 것도 중요하다. 라면의 나트륨은 대부분 국물에 몰려 있기 때문에 면 위주로 먹고 국물 섭취를 줄이면 나트륨 부담을 낮출 수 있다. 수프를 절반만 넣거나, 채소와 달걀을 곁들여 포만감을 높이는 것도 방법이다. 다만 치즈나 햄, 소시지처럼 지방과 나트륨이 높은 재료를 추가하는 것은 감량기에는 피하는 편이 좋다.

라면을 먹은 뒤에는 가볍게 움직이는 습관도 도움이 된다. 식후 10~20분 정도 걷는 것은 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 오래 앉아 있는 것보다 짧게라도 몸을 움직이는 편이 낫다.

 

다만 운동이 라면의 높은 열량과 나트륨을 모두 상쇄해주는 것은 아니다. 다이어트에서 가장 중요한 것은 결국 섭취량 조절이다. 라면을 먹고 싶다면 자주 먹기보다 가끔 먹고, 양을 줄이고, 국물을 남기는 방식이 현실적인 선택이다. 성시경처럼 좋아하는 음식을 일정 기간 끊거나 줄이는 것도 감량 성공에 도움이 될 수 있다.